夏季高温跑步的人注意了!这些误区要避免
重庆时报    06-19
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据调查显示,人体缺乏体育锻炼,总健康状况下降的风险增高114%,不仅会在日常产生不适感,还会增加帕金森、抑郁症、冠心病、癌症等各种疾病风险。但多数人都存在运动误区,即使是最常见的跑步。

跑步,是最常见也是最容易实现的运动方式,但多数人都存在误区,很可能造成不可逆伤害。

1、有空就跑

夏季高温,长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水,也易造成中暑,尤其是正中午,更需注意跑步时长,不宜超过30分钟。但早上和晚上可适当加长时间。

建议

建议在日出前或是日落后开始跑步,不仅可以避免日晒,还能较快的降低温度。若有太阳,还得做好防晒工作,如:佩戴速干的空顶帽、遮沿的鬼子帽,涂抹防晒霜等。

2、随便套件T恤就出门跑

运动,也就意味着会出汗,夏季出汗量更为明显,但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了,可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。

建议

跑步时,建议穿着轻质的、特制的运动套装,夏季宜穿浅色系,减少热量的吸收。同时,要根据自己的脚型选择合适的运动鞋,如:足外翻适合稳定型跑鞋,足内翻适合缓冲型跑鞋。对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带等。

3、跑步就只是跑起来

跑步,并不是说跑起来就可以了,还得注意正确的姿势,以免造成损伤,如:后脚跟着地会加大踝关节压力,步幅过大易引起慢性损伤。

建议

① 身体基本正直,稍向前倾,头与上身保持在一条直线上;

② 双手自然握拳,肘关节弯曲,前摆时手肘稍向内,后摆时稍向外;

③ 步幅不宜过大,大腿前摆不宜过高,步子要轻盈。

4、跟着别人一起跑

运动,是保持身体健康的一剂“良药”,但也得根据个人体质选择合适的健身方式,包括运动时间、运动量都得量力而行,避免盲目跟从。笔者平时喜欢用悦动圈跑步,可以结识很多志同道合的朋友。

建议

① 对于初跑者

可以选择“跑走结合”或是“放慢脚步,循序渐进”的方式,经过1周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。

② 对于长期跑步人群

可以适当改变跑步距离及节奏,比如爬坡与平地相结合,在跑步间隙加入负重运动等。但在突破自我的过程中,若出现疼痛感,一定要适当休息,以免引发严重性伤害。

③ 对于低血压、高血压等特殊群体

跑步时更需关注个人感受,平缓锻炼,不宜过量,使机体逐渐适应;而BMI指数过高,超过28时,更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。

夏季温度较高,心率也会随之增高,但持续性的心率过高会令人产生不适感,对于特殊群体要做好心率监测,以方便调整运动计划。

5、随便拿起水就喝

水,对于维持体温及正常的生命活动都起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗,及时的频繁少量补水非常重要,尤其是跑步时长超过30分钟时。

建议

一般情况下,跑步前的2-3小时应补充500ml左右的水,跑步40分钟左右需要强制补水。饮用时,先让水填充整个口腔,再缓缓下咽,以免喝水过多。但若是冰水,先含在口腔中和温度,可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。

如果夏天进行中长跑,或是运动时长达到1小时以上,建议适当补充电解质,也就是运动型饮料。

6、跑前跑后不放松

跑前跑后不放松,主要指不注重热身及冷身。跑步前拉伸可以热身,防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进恢复。

建议

一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面:

① 热身

拉伸3-5分钟,慢跑3-5分钟左右;

② 跑步

开始时跑速为平时的80%,随后增到正常速度,最后阶段降至平时的70%;

③ 冷身

跑后走5分钟,并抖动身体,拉伸3-5分钟;

④ 按摩

两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。

肚子痛是怎么回事?

经常跑步的人,可能都遇到过胸前下部左侧或右侧下腹部处突如其来的剧痛,严重时出现面色苍白、出冷汗等现象,这便是岔气。

产生原因

①缺乏热身,会导致出现隔肌僵硬等现象,造成疼痛;

② 跑步前、后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物,会诱发岔气;

③ 呼吸短促会增加岔气的发生。每次呼吸时横膈膜都会有轻微的上升下落,但当韧带一直处于紧张状态无法得到放松时,会引发岔气。

解决措施

① 运动前做好准备工作,运动时尽量用鼻子呼吸,同时避免以上3项产生岔气的原因;

② 发生岔气时,立马停止运动,进行深呼吸。将手按摩右侧腹部,且身体尽量前倾,以减轻横膈膜韧带拉伸程度。

提前了解了关于跑步的误区,能更好的帮助我们正确的跑步,避免不必要的事情发生。这个夏天,让你的汗水挥洒出去,赶紧动起来吧~